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  • 動感單車調整設定基本步驟
  • 怎樣正確騎乘動感單車(四)?正確調整握把姿勢,上半身才能輕鬆舒適
  • 怎樣正確騎乘動感單車(三)?正確調整姿勢/座位位置,避免膝/踝部運動傷害
  • 怎樣正確騎乘動感單車(二)?初學者、單車、健身房:不同的族群有不同的訓練方法與需求
  • 怎樣正確騎乘動感單車(一)?在家訓練與健身房課程的差別

  • 動感單車調整設定基本步驟
  • 一、調整座墊的高低位置
    調整座墊位置是騎乘動感單車的首要步驟。
    座墊太低會導致腿部肌肉無法完全伸展,力量壓迫在膝蓋而造成疼痛;座墊太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

    如何調整適合自己的座墊高度?
    (1)正確計算方式:
    1.於胯下夾一本寬約5公分的物體,書要盡量向上頂。腳尖微微打開,身體自然挺直,請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。(為避免誤差,可測量三次取平均值。)
    2.將此數據乘以0.875,就是座墊到曲柄中央的主軸(BB)的距離。
    (2)簡易調整方式:
    1.坐上動感單車座椅,上身直立,將踏板踩至與地面呈垂直狀態,股關節與膝關節呈現微彎(約5~10度)。
    2.若膝蓋角度太大,表示座墊太低;反之亦然。


    二、調整座墊的前後位置及水平
    調整座墊前後位置最主要的目的是將曲柄最容易傳達力量的角度調整至與雙腳最容易出力的位置一致,讓您在騎乘動感單車健身時,達到最高的效率;同時訓練到下半身各部位,避免受傷及訓練部位不均的情況。
    1.將曲柄停在90度,踏板成水平狀態。
    2.膝蓋往下垂直的線剛好通過曲柄前端位置,以此為基準調整座墊的前後位置。
    3.最好能利用鉛垂線校正座墊水平,或以目視調整至與地面平行。

    三、把手及龍頭的高低位置
    把手及龍頭的高低需考量個人身體的柔軟度、訓練部位、課程需求做決定。
    一般設定是將把手及龍頭的高度調整約與座墊同高,或將手把高度稍微降低。
    踩踏動感單車時若把手位置偏低,上半身大部份的力量會集中在手部、手臂和肩膀上,可加強上半身的訓練;建議初學者、頸和背部有問題、軀幹肌群不夠強壯或是柔軟度不足者,可以將把手高度調高一點減低上半身的壓力。。

    四、固定腳踏和鞋扣
    BH各款動感單車的腳踏都配有固定套,騎乘動感單車前務必注意:
    1.請穿著運動鞋,勿赤腳或穿著拖鞋、涼鞋。
    2.將雙腳套入固定套後,再進行動感單車運動。
    3.穿著卡鞋者務必注意停止動感單車運轉的步驟,切忌以雙腳的力量停止動感單車。




  • 怎樣正確騎乘動感單車(四)?正確調整握把姿勢,上半身才能輕鬆舒適
  • 單車的握把位置牽涉到兩個議題,一是單車的上管與龍頭長度的加總(簡單說是握把的前後位置),另一個是單車握把與坐墊的高低差(簡單說是握把的高低位置)。握把的前後位置主要參考騎乘者的腰/背部的柔軟度、臂長;握把的高低位置主要參考單車的幾何設計是舒適或者競技取向。不過,握把的前後/高低位置通常因個人特質而異,並沒有一定的公式可循。

    應該這樣說:每個人的腰/背肌柔軟度不同。每個人臂長不同。每個人上半身比例不同。甚至每個人要求騎乘時的舒適度也不同。因此,僅僅按照騎乘者的身長/臂長作為參數,並不能計算出把手高低與前後位置。

    那要怎樣調整把手才算正確?

    簡單的說,不造成騎乘者額外的負擔、不造成運動傷害,就算正確。這邊簡單舉兩個例子說明:

     

    一、握把過高

    動感單車握把過高,身體的重心自然比較前傾,似乎感覺比較舒適。其實,過高的握把會使騎乘者自然把上半身重量由腹肌轉移在握把上,會有聳肩、折手腕的怪異騎姿,造成頸椎、肩部、手肘、手腕(手腕隧道症候群)的不適;此外,重心過於前移,無法應用到腹部肌肉,也會不利於激烈操駕。

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    二、上管與龍頭長度過長

    雖然說沒有人會覺得動感單車的握把位置太過靠前會騎起來舒服,但實際上許多動感單車的設計本身就有限制,把手是沒有辦法往後調整到舒適的位置的。握把位置太前等於上管與龍頭長度過長,上半身腰/腹部、肩部、手臂、手腕肌肉過度拉伸,容易產生疲勞,不利於長久騎乘。

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    至此,基本上動感單車的正確騎乘姿勢調整已經調整完成。接下來的文章,會再向各位說明各種動感單車選配件(如卡踏、公路車彎把、電子錶、心率錶、把手型式)的搭配與其特性。

    資料來源:健康達人http://dotcomehealth.pixnet.net/blog/post/26954768




  • 怎樣正確騎乘動感單車(三)?正確調整姿勢/座位位置,避免膝/踝部運動傷害
  • 根據FD台北店王店長所說,騎動感單車就跟騎單車(腳踏車)一樣,運動方式必須合乎運動生理學,才能避免運動傷害。

    購買單車時,專業的店家都會為客戶做一個基礎的Fitting。這個Fitting最主要決定的,就是車身「立管(包含坐管)」與「上管(包含龍頭)」的尺寸規格;店家推薦車款給消費者時,就是根據客戶體型(立管與上管的長度規格)來決定哪些車款合適而哪些車款不合適。

     

    回到動感單車主題。一台專業水準的動感單車通常具有座位前後/高低、把手前後/高低無段可調的功能。動感單車座位前後高低可調,基本上等於一支長度與角度可變的立管。動感單車的把手前後可調,又等於上管與龍頭長短都可調整。因此一台專業的動感單車基本上就跟一台Fitting Bike功能相同,但即使是這樣一台可以Fitting的動感單車,消費者也不應買回家以後憑自我感覺調整,不正確的Fitting是很容易造成運動傷害的。以下就來談談動感單車的基本調整:

    一、立管尺寸調整座位高低

    「立管」是支撐座墊的主要結構,立管的長度在運動生理學上其實牽涉到的是騎車時出力的力臂長度,也就是雙腿的腿長。想像你的大腿、小腿是一個中間有支點(膝蓋)的力臂,正在踩踏一個圓形的運動軌跡,運動的力臂越長,運動效率越高。反之運動的力臂越短,在運動時消耗越多的力量在力臂的支點(也就是膝蓋),也造成膝蓋壓力增加。一般來說,沒騎過動感單車的初學者總覺得座位低一點比較舒適,不過一時的舒適不代表運動安全,以下我們看圖說故事:

     

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    正確的座位高度位置:力臂較長,雙腿伸展得開,力量才能釋放出來

     

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    座位高度位置過低:力臂較短,力量聚積在迴轉點,不但不好出力,還會造成運動傷害

     

    簡單的Fitting透過公式計算,可以測量「跨下腿長」,將結果去乘以一個固定的數字(例如0.870.88),得到坐墊與五通中心的直線距離。實際上,跨下腿長並不是決定坐墊至五通距離的唯一參數。舉例來說,髖部是否參與踩踏動作、腳踝是否下壓,這都是個人的運動習慣動作影響到力臂長度的簡單例子。

     

    二、立管角度調整座位前後

    立管角度決定騎乘時身體的重心。立管角越大,運動時重心越靠前,踩踏的爆發力越大;立管角越小,運動時重心越後,上半身越放鬆,長時間騎乘就越輕鬆。以單車而言,立管角度決定車款是競技或舒適取向。不過以動感單車來看,既然立管角度可以變相以坐墊前後位置來改變,這裡就不談單車的取像設定,來進一步討論運動生理學上大腿與小腿在運動時的夾角。一般來說,沒騎過動感單車的初學者總覺得上半身輕鬆一點好,就會儘量把座位往前調,不過這樣的舒適一樣會有安全上的疑慮。以下我們還是看圖說故事:

     

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    正確的坐位前後位置:在踩踏時膝關節的夾角較大,不至於對膝蓋與腳踝產生壓力

     

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    坐位前後位置太靠前:在踩踏時膝關節的夾角變小,力量全都聚積在膝關節處,容易產生運動傷害

     

    簡單的Fitting要求當兩腳運轉至水平位置時,前腳腳踏軸心、拇指球、膝關節呈現一條垂直地面的鉛錘線。實際上,每個人體型不同,大腿小腿的長度比例也不同。要達到三點共線,必須適度調整座位的前後位置。舉例來說,大腿比較長的,座位需要往後調整;小腿比較長的,座位則需要往前調整。

    坐墊位置太前,會造成膝蓋附近壓力過大,股四頭肌過度使用會造成肌肉拉傷,也會損害膝關節的軟組織與髂脛束。坐墊位置太後,造成踝關節壓力大,一樣會有肌肉過度使用的問題。



     資料來源:健康達人http://dotcomehealth.pixnet.net/blog/post/26259490




  • 怎樣正確騎乘動感單車(二)?初學者、單車、健身房:不同的族群有不同的訓練方法與需求
  • 根據FD台北店王店長(02-8502-1071)所說,動感單車購買客群,主要分為下面三類:初學者、單車騎乘者、健身房動感單車愛好者。而他們對動感單車的喜好與需求各有不同。

    一、第一次騎乘動感單車

    此一客群從來沒騎過動感單車,甚至也不一定喜歡騎單車,但是衝著動感單車標榜的高卡路里消耗減重功能、沒有衝擊力的圓形軌跡運動(對膝蓋/腳踝造成運動傷害的機會較低)、高耗氧心肺訓練功能,動感單車就成了他們的首選。甚至想運動但家裡放不下跑步機的人、想生健康寶寶的孕婦、欠缺運動較難懷孕的女性等等,都會搬一台動感單車在家輕鬆騎。

    通常此一客群對動感單車的運動方式認知不高。持續不間斷、長時間(40分鐘以上)、阻力不過大(強度在最大心率的70%左右)的騎乘,對他們來說才是最適合的。因此,運動安全第一,對周遭環境(噪音、震動等)沒有影響第二,是不是能輕鬆達到運動目的第三。也就是說,慣性較小的動感單車(避免高速迴轉時產生意外)或額外的煞車系統、皮帶傳動系統、磁控阻力系統(沒有摩擦聲)、舒適的座墊是最重要的,最不需要的就是鏈條傳動的噪音與震動。

    需要注意的事,沒騎過動感單車的人通常不了解騎乘姿勢在運動生理學上的重要性。在不知道如何調整動感單車座墊位置的情況下貿然上車進行訓練,輕則不好施力,重則運動傷害。尤其是座位的高低/前後調整部分,千萬應該詢問單車店或是動感單車經銷商,做好騎乘前的設定。不然運動目的沒達到,反而傷了筋骨,得不償失。

     

    小結:第一次騎乘動感單車的族群對動感單車的基本需求

    一定需要:緊急煞車系統、無噪音的皮帶傳動系統與磁控阻力系統、舒適的座墊

     

     

    二、想以動感單車訓練當作單車訓練的基礎

    此一客群春夏秋天都騎單車,冬天或連續的下雨天時不能外出訓練,就覺得腳癢;其實他們知道持續的訓練非常重要:冬天荒廢了,一到春天的北海岸、環花東、武嶺等賽事,就要落後別人了。因此,動感單車隊於他們來說,就是一台更小、更乾淨、更穩定的Fitting單車訓練台,讓他們能在自己家裡進行訓練。

    通常此一客群強調持續的出力踩踏(好比單段超過130k的花東賽),並不需要慣性動感單車的輔助力量。此外,他們對運動生理學涉獵較多,知道自己單車的設定,也因此對動感單車的幾何角度要求極高。約72-74度的立管角、座椅與把手高低/前後無段可調(單車Fitting0.5公分為最小調整距離;相較於入門動感單車的卡榫式,每格大約相差2公分)、支撐性強而較硬的座椅、心跳/轉速一體的電子錶、公路車彎把、卡踏等等,都是想當然爾的標準配備。至於動感單車重量多重反而不是考慮,因為慣性過大反而不像真實的單車路感,使用卡踏時提拉的力量也沒辦法發揮。

    需要注意的是,習慣騎單車的人通常需要慢慢適應傳統式的慣性動感單車。動感單車不是自由輪(棘輪),騎著慣性動感單車就像騎單速車下坡,需要特別留意煞車的方式。在高轉速下用腿力去煞車是很容易受傷的;踩踏間不小心腳從鞋套裡脫出,小腿甚至會被正在迴轉的曲柄打傷。千萬要留意慣性!

     

    小結:單車族群對動感單車的基本需求

    一定需要:座椅與把手高低/前後無段可調、符合單車功能的車身幾何設計、顯示心跳/轉速的電子錶、慣性小的磁控動感單車

     

     

    三、想在家裡進行健身房裡的動感單車課程

    此一客群多半在健身房裡上過團體動感單車課。可能因為健身房停業、可能因為常去的健身房器材老舊、可能因為搬家、可能因為生活作息改變(結婚、生小孩),所以不再能夠去健身房參加團體的動感單車課程。

    通常此一客群習慣於健身房裡強力的訓練方式,也習慣阻力落差較大的間歇訓練,甚至覺得騎動感單車不累肌肉不痠就不爽快,因此器材上與健身房配備與運動方式相同的動感單車是必需的。要有水壺架讓他們至少40分鐘的課程中不用下車補水、要有重量20公斤左右的動感單車慣性來啟動阻力加強時的變化;至於顯示轉速/心跳的電子錶、運轉安靜的皮帶傳動系統,都是他們所不甚需要的。甚至新一代的磁力控制阻力系統,對他們來說也太輕鬆而騎不習慣。

    需要注意的是,在家中一個人訓練,少了團體的氣氛以及老師的指導,通常要不是訓練量會下降,要不然就是因為強度過強(太多太強的間歇訓練),很容易就在不同的運動強度間迷失。因此,BH還有販售動感單車訓練課程DVD,想要在家享受如同健身房動感單車課一般淋漓的騎乘快感又要注意運動安全,可以考慮。

     

    小結:健身房族群對動感單車的基本需求

    一定需要:水壺架(最好有兩個)、重量20公斤左右的動感單車、下壓式旋鈕阻力調整 


    本文引用自:健康達人http://dotcomehealth.pixnet.net/blog/post/25974345

     




  • 怎樣正確騎乘動感單車(一)?在家訓練與健身房課程的差別
  • 冬天到來,陰雨天氣加上低溫。在沒有單車騎的冬天,騎車的人漸漸把訓練重心轉到室內,也因此動感單車現在越來越流行了。
    買一台動感單車很容易,只要選擇喜歡的外型,選擇合適的規格。問題是要怎樣開始訓練?車又要怎麼設定?

    動感單車訓練方式
    動感單車的外型設計類似單車,所以也要用單車的方法來騎;與一般健身單車不同的是,騎乘動感單車時許多動作除了依賴腿部肌肉的踩踏外,是要建立在強壯的核心肌群來平衡。因此動感單車能訓練的肌肉群要比一般健身車的來得多得多。

    不過動感單車具有慣性,踩動時感覺就像一台正在下坡的單速車,動感單車會自己帶著跑,所以使用起來要格外小心。
    以動作來分,動感單車騎乘主要可分為初階的有氧基礎建立(動作包含坐姿平路、坐姿爬坡、立姿跑步、立姿爬坡、跳躍等)、高階的間歇訓練(大而頻繁的動作與阻力變換)。
     
    健身房的動感單車課程
    健身房的團體動感單車主要目的是減脂、訓練心肺能力、肌耐力與爆發力。訓練課程是綜合以上各種踩踏動作,課程難度視哪種動作所佔的時間比例較多。
    健身房的動感單車課程整體來說強度較高,原因是健身房中常進行的間歇訓練強度非常大。搭配動感單車老師播放的音樂,學員跟著音樂的節奏,大約每5分鐘更換一個動作,有時是強度越來越高,有時是強度高低相間,而高低相間的訓練強度就是間歇訓練。老師以強烈的音樂節奏帶課,從5分鐘的熱身、20-40分鐘的訓練、10分鐘的舒緩,只有5分鐘的伸展運動是下車進行,整體大約都是40-60分鐘。
     
    在家進行動感單車訓練
    在家練動感單車主要目的是減脂、訓練心肺能力與肌耐力。在家訓練屬於自我要求,並沒有特別一定要進行哪些踩踏動作,當然訓練強度也應該以個人體能能夠負荷為主,循序漸進地訓練自我心肺能力。
    通常在家進行動感單車訓練強度並不會像健身房這麼強,原因是在家不太會有強烈的音樂節奏變換,間歇訓練的機會就少了很多。在少了老師帶課與同儕壓力的情況下,在家動感單車訓練更重是的是恆心與毅力,騎乘者應該以坐姿逐漸加重阻力,並維持迴轉速在每分鐘60至80轉,不偷懶地至少騎車40分鐘以上,再下車進行5分鐘的伸展運動。
     
    小結:健身房動感單車課程的強度很高,而課程的強度是建立在間歇訓練上的。上過動感單車課的人可能會覺得自己一人在家悶悶的騎,沒有音樂的節奏與同伴的壓力,感覺很不對,強度也不夠。不過,對沒上過的動感單車課的動感單車新手,千萬不要隨意模仿高強度的訓練過程,在肌肉與心肺功能沒有建立起來的情況下貿然增加運動強度,可是會受傷的喔!
      
    本文引用自:健康達人http://dotcomehealth.pixnet.net/blog/post/25974297